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看不见的油脂藏在两种饮食法中

2020-07-26来源:现代关于
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血脂异常通常不痛不痒,却与脑血管、心血管健康有密切关係, 当健康检查有红字时,该怎幺从饮食中做调整是一大重点,吃植物油真的比动物油不易塞血管?升胆固醇指数,又是什幺意思?

明明很少吃油炸食品,平常也不用猪油煮菜,为什幺健康检查时胆固醇仍然有红字?其实,人体血中的胆固醇不只来自食物,而且饮食中的油脂,很多是属于隐藏式的油脂,让人不小心就吃下了过量的油脂及胆固醇而不自知。

举例来说:体内的胆固醇,只有部分来自食物,由肝脏自行合成的胆固醇约占五○%,肠道自行合成的胆固醇约占一五%,这些内生性的胆固醇,至少占了六五%。当从饮食中吃了较多胆固醇时,肝脏会自动调控减少胆固醇的合成,让血中胆固醇浓度维持在较正常的範围,但若饮食中的胆固醇太过量,仍会使血中胆固醇升高,逐渐沉积在动脉血管内。

相反的,当有肝脏疾病,如肝硬化时,肝脏合成胆固醇的能力有可能受影响,让血中的胆固醇浓度偏低。由于胆固醇是製造细胞膜的原料,在人体荷尔蒙中也扮演重要的角色,缺少时,也有损健康。

我们做健康检查时,常在血液中检验的血脂肪有低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、三酸甘油酯的浓度。

到底这些不同的血脂肪,代表什幺意义?哪些跟脑血管、心血管健康的关係较密切?本週由专精膳食营养保健的杨雀恋营养师分享血脂异常时,该怎幺做好饮食及生活调整的关键养生之道。

胆固醇、血脂越低越好?提高「好胆固醇」有益健康


胆固醇是一种不溶于水的白色蜡状物质,没办法在血液中自由移动,必须有亲水性的脂蛋白当载体,做胆固醇的运送。低密度脂蛋白主要负责把胆固醇从肝脏,运到动脉血管供身体各组织细胞运用,如果低密度脂蛋白太多,就会让动脉血管塞了过多胆固醇,常被冠上「坏的胆固醇」恶名。饮食中过多饱和脂肪、胆固醇会让低密度脂蛋白浓度增加、氧化,对动脉血管造成伤害。

高密度脂蛋白,则可以把沉积在动脉血壁上的胆固醇,带回肝脏处理、代谢,让血液清澈,才有「好的胆固醇」的美称,经常运动、不抽菸的民众,通常高密度脂蛋白浓度较高,对动脉血管具有保护作用。

而俗称中性脂肪的三酸甘油酯,与近期的饮食相关性高,当三酸甘油酯浓度高,合併高密度脂蛋白浓度较低时,有较高的机会患有心血管疾病。因此,对动脉血管来说,血脂肪并不是越低越好,能拥有较高的高密度脂蛋白浓度,也非常重要。

嗜吃甜食和烘焙麵点?无形中多嗑奶油、棕榈油


当低密度脂蛋白或三酸甘油酯浓度偏高时,最需要注意的是油脂及醣类的摄取与吸收。饮食中的油脂,可分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸。其中,饱和脂肪酸的摄取,最容易升高血中的胆固醇,也会增加低密度脂蛋白。

大众常常觉得猪油的饱和脂肪高,不宜多吃,这是正确的观念,但是又拚命在吐司上涂上厚厚的奶油、大口品尝香喷喷的蛋糕,吃着一支又一支的高脂霜淇淋,无意中,又吃下了不少的饱和脂肪。

事实上,在营养学上有个与心血管疾病有关的升胆固醇指数,是以食物中的饱和脂肪及胆固醇做计算,升胆固醇指数越高,对心血管的危害越大。若是以同等分量每一百公克的椰子油、固态奶油、精炼牛油、纯棕榈油、猪油做比较,升胆固醇指数分别是七十四、五十五、五十四、四十九、四十四,代表同等分量的油脂,椰子油、奶油、牛油、棕榈油对心血管的危害,不亚于猪油,而且容易被使用在甜点、烘焙及加工食品中,不宜多吃。

胆固醇高不能吃海鲜?除卵、内脏,适量吃无妨

而传统认为胆固醇不低的海鲜,只要不要吃卵、内脏,鸡蛋不要吃蛋黄,鸡肉不要吃鸡皮,升胆固醇指数都很低,跟黄豆一样是不错的优质蛋白质来源,可在控制胆固醇时,提供足够的蛋白质,维持身体的肌肉量。

来自植物性食物的植物固醇,在肠道中会与胆固醇竞争,减少胆固醇的吸收。而植物性食品中的纤维质,尤其是水溶性纤维,则可吸收肠道里的胆汁,避免消化道里的胆汁再被肝脏回收,可刺激肝脏,把血中的胆固醇拿来製造新的胆汁,也可间接降低血中胆固醇的浓度。天然食物中的芝麻、杏仁、黄豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻里,都有较多的植物固醇,像是燕麦、木耳、豆荚类,则含有丰富的水溶性纤维,可适量摄取。

但在水果、果汁的摄取上,一杯柳橙汁约用四颗到六颗柳橙,而五颗柳橙的热量约等于一碗白饭,再加上水果所含的醣类为简单醣类,容易吸收,刺激胰岛素分泌,而促进三酸甘油酯合成。临床上若有三酸甘油酯浓度偏高的困扰,除建议少吃甜食之外,宜挑选升糖指数低的水果吃,如:樱桃、葡萄柚、梨、苹果、李子,但分量上仍宜有节制,且最好吃整颗水果、少喝去渣的果汁。

不要因为怕胖,就不吃饭,可改吃升糖指数低的全穀类,均衡的营养,对胆固醇控制也有好处。用餐时,可以吃一点发酵性食品,如:泡菜、纳豆、优酪乳,可让升糖指数高的食物,吸收慢一点,调控胰岛素的分泌及血糖平稳。


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